Intuitives Essen – höre auf deinen Körper.

Neulich bin ich auf den Podcast „Wohlfühlgewicht“ von Dr. Mareike Awe und ihrem Ansatz zum intuitiven Essen gestoßen. Ich war sofort neugierig, was sich dahinter verbirgt. Die Empfehlungen und Ratschläge der Massenmedien zu den Themen „Diäten“ und „Abnehmen“ verfolge ich schon seit Längerem kritisch. Ich selbst habe bereits einige Ernährungstrends ausprobiert, obwohl ich nie übergewichtig war. In meiner Teenagerzeit wollte ich diesbezüglich gerne mitreden können und irgendwie schienen sie für mich zum Erwachsensein dazuzugehören. Mit den Jahren habe ich dann gelernt, dass Diäten nichts und einfach zu rein gar nichts Sinnvollen führen. Sie machen uns unglücklich. Sie bringen unser Vetrauen in uns selbst und unseren Hunger in ein Ungleichgewicht. Sie machen unsere Gewichtskurve zu einer Berg- und Talfahrt. Ich habe mich dazu entschieden, nie wieder eine Diät zu beginnen. Ganz unbewusst habe ich seitdem begonnen, nach meinen Bedürfnissen zu essen, was mir mit der Zeit immer besser gelungen ist. Ich habe angefangen, mit meinem Körper zusammenzuarbeiten und auf seine Bedürfnisse zu hören. Das zu essen, worauf ich Lust habe. Dann zu essen, wann ich Hunger habe. Solange zu essen, bis ich satt bin.

Kurz gesagt: Ich esse intuitiv.

Seither habe ich nicht nur ein geregeltes Essverhalten, sondern bin auch deutlich zufriedener. Mareike Awe hat zehn Kilogramm an Gewicht verloren. Sie sagt jedoch selbst, dass die Gewichtsabnahme nicht im Vordergrund stand. Dass sie sich einfach wieder in sich wohlfühlen und sich selbst annehmen wollte. Was sich genau hinter dem Ansatz verbringt, wie sich auch dein Leben durch intuitives Essen verbessern kann und du dadurch ganz nebenbei dein Wunschgewicht erreichst, möchte ich dich im Folgenden wissen lassen.

Die Idee dahinter

Babys und Kinder essen, wenn sie Hunger haben und hören auf, sobald sie satt sind. Intuitiv scheinen wir bereits von der Geburt an ganz genau zu wissen, wann und wieviel Essen wir zum (Über-)Leben benötigen. Schon als Säuglinge machen wir uns bemerkbar, wenn wir Hunger haben. Wir schreien bis wir an die Brust gelegt werden und docken von ihr ab, wenn wir genug Milch bekommen haben. Auch der Umgang mit unseren Gefühlen ist in dieser Phase des Lebens sehr intuitv. Während beispielsweise ein einjähriges Kind weint oder vor Wut mit den Fäusten auf den Boden trommelt, schaut er wie gebannt schon im nächsten Moment einer vorbeifliegenden Fliege hinterher. Die negativen Gefühle scheinen von jetzt auf gleich vergessen. Im Laufe unseres Erwachsenenwerdens verlernen wir mehr und mehr auf die Signale unseres Hungers zu hören. Auch unsere Gefühle bringen wir nicht mehr offen und selbstverständlich zum Ausdruck. Während nämlich unser Verstand mehr und mehr in den Vordergrund tritt, schenken wir unserer intuitiven Stimme immer weniger Gehör. Durch unterbewusste Konditionierungen in unserer Kindheit (= für eine gute Schulnote gab es ein Eis), unseren hektischen Alltag (= sich mit Essen nach einem anstrengenden Arbeitstag belohnen), Verbote und Verhaltensregeln in unserer Kindheit (= Nachtisch gibt es nur nach einer aufgegessenen Mahlzeit) oder den Ratschlägen der Diätindustrie (= Pasta und Brot machen dick. Wer abends viel isst, nimmt zu.) haben wir verlernt, auf die innere Stimme unseres Körpers zu hören, die unser Essverhalten steuert.

Back to the roots.

Intuitives Essen ist keine Diätmethode. Es ist stattdessen die natürlichste und ursprünglichste Ernährungsform des Menschen, da unser Körper am besten weiß, was er benötigt. Es geht grundsätzlich nicht darum abzunehmen und trotzdem wirst du es wahrscheinlich tun. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Anstatt dir etwas zu verbieten, geht es darum, deinem Körper das zu geben, was er benötigt und ihm guttut.

Warum wir das Wort „Diät“ aus unserem Wortschatz streichen sollten

Dass ich kein Freund von Diäten bin, hast du ja schon erfahren. Von keiner Diät. In meinem Augen haben sie alle gemeinsam, dass sie mit ihren Verboten und Regeln von außen etwas bestimmen, das sich in unserem Inneren abspielt. Die Folge ist, dass wir unsere Bedürnisse missachten und uns so in unserem Essverhalten eingeschränkt und begrenzt fühlen. Dadurch entwickeln wir Gelüste, brechen unsere Vorsätze und fühlen uns fremdbestimmt. Unser Körper holt sich durch den Verzicht nämlich das zurück, was wir ihm verwehrt haben. Es kommt zum so genannten Jojo- Effekt und wir nehmen die mühsam abgenommenen Kilos und manchmal sogar mehr wieder zu. Wir pendeln zwischen dem Ab- und wieder Zunehmen. Die meisten Diäten scheitern, da wir unseren Körper unter einen enormen Stress setzen. Sie schwächen unser Selbstwertgefühl, indem wir uns undiszipliniert fühlen.

Doch wie lernen wir wieder auf die Signale unseres Körpers zu hören?

Ich möchte dir ein paar Tipps geben wie du dem intutiven Essen näherkommen kannst. Natürlich können wir unsere Ernährungsweise, die uns seit vielen Jahren begleitet, nicht von heute auf morgen umstellen. Auch das intuitve Essen bedarf etwas Übung und Geduld. Nach und nach wirst du jedoch merken wie es dir immer leichter fällt. 

  1. Negative Glaubenssätze aufdecken und loswerden.

Die Art und Weise wie wir unser Leben leben, hängt zu einem großen Anteil von dem ab, was wir denken und wovon wir überzeugt sind. Wir sprechen hierbei von Glaubenssätzen, die so tief in unseren Gedanken sind, dass sie zu unseren Überzeugungen geworden sind. Oftmals sind wir uns diesen jedoch nicht bewusst. Unbewusst lassen wir uns von ihnen steuern und nehmen sie unreflektiert als unumgängliche Wahrheiten an. Der Ursprung unserer Glaubenssätze liegt häufig weit in unserer Vergangenheit zurück. Meist sind es Meinungen und Einstellungen, die wir in unserer Erziehung durch unsere Bezugspersonen vermittelt bekommen haben. Wir haben sie so oft gehört und verinnerlicht, dass sie auch zu unseren Überzeugungen geworden sind. Insbesondere, wenn es darum geht, Veränderungen vorzunehmen, stehen sie uns im Weg und hindern uns daran, neue Entscheidungen zu treffen.

Auch durch den Einfluss von Werbung und social media entwickeln wir Glaubenssätze, die unseren Blick auf uns selbst verzerren und uns in unserem Essverhalten verunsichern.

  • Mache eine schriftliche Übung, bei der du alle Glaubenssätze zum Thema „Essen“ aufschreibst. Prüfe, was hinter ihnen steckt: Treffen sie wirklich zu? Falls du Schwierigkeiten hast, einen Anfang zu finden, können dir diese Beispiele für Glaubenssätze helfen:

„Essen nach 18 Uhr macht dick.“

„Kohlenhydrate machen dick.“

„Der Verzehr von Süßigkeiten ist eine Sünde.“

„Fett macht dick.“

„Wenn ich esse, worauf ich Lust habe, würde ich mich nur von Schokolade, Chips, Pommes und Pizza ernähren.“

„Ich muss meinen Hunger kontrollieren.“

„Zwischen den Mahlzeiten müssen drei Stunden vergehen, in denen ich nichts esse.“

„Essen ist meine Belohnung.“

Verbote abschaffen.

Eng damit verknüpft sind häufig eine Reihe an Lebensmittel, die wir als ungesund oder Dickmacher bewerten. Wir verbieten sie uns oder verzehren sie nur mit einem schlechten Gewissen. Dabei handelt es sich meistens um zuckerhaltige, fettige oder fertige Lebensmittel. Sicherlich hast du recht, wenn du sagst, dass es gesundes Essen gibt, das uns guttut und weniger Gesundes, das uns nicht guttut. Hierbei geht es jedoch um unseren Umgang mit diesen Lebensmitteln. Oftmals ist der Verzehr gar nicht so schlimm wie wir annehmen und indem wir uns in Bezug auf diese Lebensmittel einschränken, steigern wir nur unsere Lust darauf. Dadurch geraten wir in einen Teufelkreis aus Verbot, Brechen des Verbots und Schuldgefühlen, der uns auf Dauer nicht nur stresst, sondern auch unglücklich macht.  

Versuche einen entspannten Umgang zu deiner roten Liste an ungesunden Lebensmitteln zu entwickeln. Akzeptiere, dass ungesundes Essen genauso zum Leben dazugehören darf und Genuss unserem Leben Qualität gibt. Integriere ein Lebensmittel der roten Liste in deinen Speiseplan. Kombiniere es mit gesundem Essen (bspw. Obst mit flüssiger Schokolade) und verzehre es bewusst ohne eine Ablenkung wie dein Handy, deinen Laptop oder das Fernsehen. Beobachte dabei wie du dich fühlst: Hast du das Gefühl, immer weiter davon essen zu können? Wann hast du genug und fühlst dich wohlig satt?

Den Hunger erforschen.

Hunger zu haben ist ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers, das es nicht zu verdrängen, sondern ernstzunehmen gilt. Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk und weiß genau, was er benötigt. Wenn wir ihm genau das geben, wird er es uns danken: wir werden wir uns nach den Mahlzeiten angenehm satt und befriedigt fühlen. In unserem Alltag haben wir Lust, uns zu bewegen und spüren immer besser, was unser Körper braucht.

  • Versuche ein gutes Gefühl für deinen Hunger zu entwickeln, indem du dir vor jedem Essen folgende Fragen stellst:
  1. Wie groß ist mein Hunger auf einer Skala von 1 bis 10?
  2. Worauf habe ich wirklich Hunger? (Habe ich nur Appetit, weil ich es zufällig gesehen habe und es mich angelacht hat?)
  3. Habe ich wirklich Hunger oder eher Durst? (Wird oft verwechselt.)
  4. Habe ich Hunger oder ist versuche ich durch essen andere Gefühle zu verdrängen? (bspw. Langeweile, Stress, Einsamkeit, etc.).

Ideal ist es, bei den ersten Anzeichen von Hunger (nachdem du die Fragen beantwortet hast) zu essen und nicht erst dann, wenn er so groß ist, dass du ihn kaum noch aushalten und nicht mehr klar denken kannst. Dann ist die Gefahr deutlich höher, dich zu überessen.

Iss‘ solange du hungrig bist. Höre auf zu essen, wenn du satt bist.

Jeder von uns hat einen Punkt, indem der Magen so voll ist, dass wir angenehm satt sind, uns aber nicht so vollgefuttert fühlen als hätten wir Steine im Bauch. Hierzu bedarf es etwas Übung, doch wir können lernen, genau dieses Moment zu finden. Voraussetzung dafür ist, dass du zu essen angefangen hast, da du hungrig warst.

  • Konzentriere dich voll und ganz auf dein Essen. Versuche dazu Ablenkungen durch beispielsweise dein Smartphone zu vermeiden. Nun gilt es auf die Signale des Körpers beim Essen zu hören: Finde den Moment, bei dem das Essen nicht mehr so gut schmeckt wie anfangs. Fühle in dich hinein: Wann beginnt sich dein Magen voll anzufühlen? Spürst du noch Hunger? Mein 20 Monate alter Sohn lehnt sich in seinem Stühlchen zurück und nimmt die Arme hoch als wollte er zuzusätzlichen Platz im Magen schaffen, wenn er satt ist. Finde auch deine individuellen Verhaltensweisen, die ein Anzeichen dafür sind, dass du genug gegessen hast.

Was hälst du von dem Ansatz, sich intuitiv zu ernähren?

Ich persönlich finde die Ernährungsweise sehr alltagstauglich. Besonders gefällt mir daran, dass Körpergewicht und eine Gewichtsabnahme nicht im Fokus stehen, sondern es vielmehr um das persönliche Wohlfühlen geht. Dass das Wiegen und die Zahl auf einer Körperwaage keine Rolle spielt, sie stattdessen abgeschafft und der eigenen Wahrnehmung Vertrauen geschenkt wird. Nichts ist verboten. Essen darf auch mal ungesund und vor allem bewusst genossen werden. Zu dem Zeitpunkt und in der Menge, die uns guttut.  

Unter dem Artikel gibt es eine Kommentarfunktion, mit der du mir gerne deine Gedanken und Erfahrungen zum Thema hinterlassen kannst. Ich freue mich über jedes Feedback, positiv wie negativ. Hier, bei instagram oder facebook.

Deine Lilly

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