Glücklicher sein durch Dankbarkeit – das Dankbarkeitstagebuch

Das Wort „Danke“ gehört zu den am wohl häufigsten benutzten Worten in unserem alltäglichen Sprachgebrauch. Wir bedanken uns bei der Bäckereiverkäuferin beim Brötchen holen oder beim Annehmen des Salzstreuers, den uns jemand am Esstisch herüberreicht. Fast schon inflationär sagen wir „Danke“. Doch uns im Alltag wirklich dankbar zu fühlen, ist gar nicht so leicht. Kann man Dankbarkeit üben? Ja, das geht. Und es lohnt sich!

Seitdem ich mehr Dankbarkeit zugelassen habe, lebe ich glücklicher und erfüllter. In diesem Blogbeitrag möchte ich dich daran teilhaben lassen und auch dein Leben ein bisschen schöner machen.

Ein Wendepunkt in meinem Leben…

…war ein Schicksalsschlag im Leben einer sehr guten Freundin. Ich saß abends bei Sonnenuntergang auf dem Balkon als ich die erschütternde Sprachnachricht hörte: Ihr Vater hatte einen Schlaganfall erlitten. Von der einen auf die andere Sekunde war in dem Leben ihres Vaters und dem der Familie nichts mehr wie zuvor. In den darauffolgenden Wochen war es wie auf Pause gedrückt. Ihre Zeit verbrachte meine Freundin bei ihrem Vater im Krankenhaus, setzte alles daran, die richtige Hilfe für ihn zu finden und ihrer Mutter beizustehen. Die ersten Tage waren sehr kritisch. Auch in der Zeit danach war unklar, ob er wieder der Alte werden würde. Doch sie steckte den Kopf nicht in den Sand. Sie blieb positiv und freute sich über jeden kleinen Fortschritt. Von Rückschlägen ließ sie sich nicht entmutigen, sondern glaubte weiter an die Genesung ihres Vaters. Schatten unter den Augen verrieten ihre Sorge und Schlaflosigkeit in dieser Zeit. Doch den Kopf ließ sie nicht hängen. Eine positive Einstellung und eine gesunde Portion Humor halfen ihr durch diese schwierige Phase. 

Ihre Energie beeindruckte mich ungemein. Ich begann darüber nachzudenken, wieviel wir im Lebens als Selbstverständlichkeit hinnehmen anstatt dankbar zu sein. So beispielsweise bei unserer Gesundheit oder der unserer Familie und Freunde. Oft ärgere ich mich über Kleinigkeiten. Wieso habe ich schon wieder Pech? Warum muss mir das jetzt passieren? Schnell lasse ich mich entmutigen, wenn etwas schief läuft. Schnell bekomme ich schlechte Laune, wenn etwas nicht so funktioniert wie ich es mir vorgestellt habe. Manchmal mache ich aus einer Mücke einen Elefanten. Auch, wenn ich ins geheim weiß, dass eigentlich alles gut ist, kann ich es in diesen Momenten nicht fühlen.

Ist nicht alles im Leben eine Frage der Perspektive?

Eine kleine Übung für dich: 

  • Worüber hast du dich heute geärgert? 
  • Was hat dich genervt?  
  • Worüber hast du dich gefreut? 
  • In welchen Situationen des Tages warst du dankbar? 

Mir persönlich sind zu den ersten beiden Fragen auf Anhieb Antworten in den Kopf geschossen. Über die Fragen drei und vier musste ich länger nachdenken. Vermutlich ging es dir ähnlich. Oftmals nehmen wir negative Gefühle viel intensiver als Positive wahr. Auch Studien belegen: Dadurch, dass wir ihnen mehr Aufmerksamkeit schenken, speichern wir sie länger im Gedächtnis. Das liegt in der Evolution des Menschen: Indem wir uns auf die Probleme und deren Lösung fokussieren, sichert das Hirn unser Überleben. Allem, was uns an der Umsetzung unserer Pläne, Routinen und Pflichten hindert, geben wir eine größere Bedeutung: dem verspäteten Zug, dem umgeworfenen Wasserglas, dem spitzen Kommentar des Chefs oder der langen Schlange an der Supermarktkasse. Abends beklagen wir uns dann bei Freunden oder der Familie über die negativen Erlebnisse des Tages. 

Hingegen nehmen wir die positiven Geschehnisse wie den freien Sitzplatz im Zug, das heile gebliebene Wasserglas, die Hilfe der Kollegin am Kopierer und die freundliche Kassiererin im Supermarkt als selbstverständlich hin ohne weiter darüber nachzudenken. 

„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Glücklichen, die dankbar sind.“ (Francis Bacon)

Ich möchte dir eine Übung vorstellen, mit der ich mehr Dankbarkeit in meinen Alltag integriert habe: das Dankbarkeitstagebuch. Du kannst es auch Glückstagebuch nennen. 

Es ist kein normales Tagebuch, in das du deine Sorgen oder Erlebnisse des Tages schreibst. Stattdessen geht es dabei ganz bewusst darum, den Fokus auf die Dankbarkeit zu legen. Die Übung ist simpel, kostengünstig und du kannst sofort loslegen. Sie kostet dich maximal ein paar Minuten. Das klingt, als wäre es ein Versuch wert, oder?

Und so funktioniert es:

  • Besorge dir ein Notizbuch. Ich habe mir ein besondere Schönes von Coppenrath in Din A5 aus dieser Reihe gekauft. Es hat nicht nur ein tolles Cover, sondern auch angenehm dicke Seiten, auf den sich gut schreiben lässt. Ich nehme es gerne zur Hand. Du kannst aber auch jedes andere Büchlein nehmen. (Ich habe mir außerdem noch einen neuen Tintenroller zugelegt, da es für mich etwas Besonderes hat, mit Tinte zu schreiben. Ich benutze ihn nur für mein Dankbarkeitstagebuch. Aber auch das ist wohl Geschmacksache.)
  • Lege eine Tageszeit fest, in der du in das Dankbarkeitstagebuch einträgst und mache eine Routine daraus. Das kann morgens nach dem Aufstehen bei der ersten Tasse Kaffee sein. Ich mache es gerne abends am Ende des Tages, wenn ich ihn noch einmal Revue passieren lasse. 
  • Stelle dir diese drei Fragen: Über was habe ich mich heute gefreut?; Gab es einen schönen Moment, an den ich mich erinnere?; Worüber musste ich lächeln oder lachen?
  • Schreibe drei Sätze auf, die ich mit den Worten „Heute bin ich dankbar…“ beginnen. Die Sätze müssen nicht immer gleich anfangen und es müssen auch nicht immer genau drei sein. 
  • Lasse das Gefühl der Dankbarkeit zu. Dieser Teil ist der womöglich Schwierigste und bedarf wohl auch etwas Übung. Mit der Zeit wird es immer besser klappen und du wirst sehen, dass es dein Denken in eine positive Richtung lenkt. 

In einer Studie fanden die Wissenschaftler Robert Emmons und Michael McCullough (Kalifornien, 2003) übrigens heraus, dass ein Dankbarkeitsritual bereits nach einigen Wochen zu mehr Glücksgefühlen, Optimismus und Lebensfreude führt. Wenn du mehr zu der Studie wissen möchtest, schaue HIER. Wir sind dann am Glücklichsten, wenn wir uns die schönen Momente des Lebens immer wieder vor Augen führen und dankbar für sie sind. Wir gehen optimistischer mit dem Leben um, fühlen uns dadurch vitaler und versprühen mehr Lebensenergie. Gib deinem Gehirn etwas Zeit, neue neuorale Verbindungen zu legen oder vernachlässigte Verbindungen wieder zu aktivieren. Erwartete keinen Erfolg von heute auf morgen. 

Wie Dankbarkeit mein Leben verändert hat

Besonders an Tagen, an denen ich mich gestresst fühle, erdet mich der Eintrag in mein Dankbarkeitstagebuch. Es lenkt meinen Fokus weg von unwichtigen auf die wesentlichen Dinge des Lebens. Habe ich mich beispielsweise über eine unfreundliche Begegnung geärgert, kann ich sie schnell abhaken und mich auf die schönen Dinge des Tages fokussieren. Habe ich mir früher etwas Schönes kaufen oder etwas Leckeres essen müssen, um mich besser zu fühlen, greife ich heute lieber zum Dankbarkeitstagebuch. 

Dadurch ist mir nicht nur klarer geworden, worüber ich mich wirklich freue, sondern konnte auch in meinen Alltag das etablieren, was mir besonders wichtig ist. Und es auf der anderen Seite immer wieder daraufhin reflektiere und anpasse. Schöne Momente erlebe ich nun viel bewusster, indem ich sie als potenziellen Kandidaten für meinen Eintrag in Betracht ziehe. Viele Dinge, die ich in meinem Tagebuch benenne, sind auf den ersten Blick total banal: die gut gelungene Smoothiebowl; das erste Lächeln des Tages meines Sohnes; der Moment, indem ich Ruhe bewahrt habe, als mir die Tüte des Bioabfalls auf der Treppe gerissen ist; der nette Plausch mit der Aldiverkäuferin; die gute Idee für ein Geburtstagsgeschenk, die mir gekommen ist… und doch machen sie mein Leben so viel bunter und lebenswerter.

Hier noch mal ein paar weiterführende Inspirationen für Dankbarkeitstagebücher:

  • das 6- Minuten- Tagebuch: Ein Dankbarkeitstagebuch, das dir zweimal täglich für drei Minuten dabei hilft, deinen Fokus auf das Gute zu legen. Es kostet 25€, was ich persönlich nicht ganz günstig finde. Da es aber von der Käuferschaft gut bewertet ist, scheint sich die Investition zu lohnen…
  • Dankbarkeitstagebücher gibt es auch als App:  Paul von „Schreibenwirkt“ stellt dir HIER die besten digitalen Tagebücher vor. 
  • Notizhefte von Coppenrath sind eine günstigere Variante. Sie kosten knapp 4€ und es gibt sie sowohl online als auch in diversen Buchhandlungen (bspw. Mayersche) zu kaufen. 

Konnte ich dich dazu inspirieren, ein Dankbarkeitstagebuch anzulegen? Führst du wohlmöglich schon eins und hast weitere Tipps? Ich freue mich über deine Nachricht, hier, bei Instagram oder Facebook

Ich wünsche dir eine fantastische Woche! Deine Lilly 




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